Kako začeti s tekom: 6 nasvetov za začetnike

Kako začeti s tekom: 6 nasvetov za začetnike

Ko gre za telovadce, ni nič lažje kot tek. Nobena oprema ni potrebna (razen superg) in zunanji svet je dobesedno vaša telovadnica. Vedno pa je tako preprosto, kot skočiti iz postelje in pohiteti skozi vrata. Poskrbeti morate, da ste pripravljeni na prihodnje izzive in teh šest nasvetov bo zagotovilo, da ste na pravi poti do telesne pripravljenosti s tekom.

1. Metoda teka/hoje

Metoda teka/hoje vam ne samo pomaga, da sčasoma povečate svojo vzdržljivost, ampak tudi pomaga zmanjšati možnost poškodb, če se izvaja pravilno. Ta metoda je v bistvu intervalno usposabljanje; po dobrem ogrevanju je cilj zamenjati obdobje teka z obdobjem hoje. To bi lahko na primer izgledalo kot 2 minuti teka, čemur sledi 1 minuta hoje, izvedba določenega števila nizov ali za določeno časovno obdobje (to je 30 minut). Če je nekdo povsem nov v tej vrsti programiranja, bi bilo najbolje začeti s krajšim časom za tek in nato podaljšati hojo. Sčasoma lahko podaljšate časovni okvir teka in skrajšate obdobja hoje, saj se vzdržljivost izboljša.

2. Prehrana

Preden greste na tek (ali kombinacijo tek/hoja), je vedno primerno dolivanje goriva! Del kompleksnih ogljikovih hidratov, skupaj z zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami, so dobre stvari, ki jih je treba upoštevati pri načrtu obroka pred vadbo. To vključuje živila, kot so banane z arašidovim maslom, jabolko in sirna palica ali celo izdelki, kot so granole in oreščki. Ko končate z vadbo, kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov v eni uri po vadbi ne bo le pomagala telesu pri obnovi in ​​obnovi mišic, temveč bo tudi pomagala pri polnjenju glikogena, ki ste ga uporabili med vadbo.



3. Osnovna oblačila

Ko začnete z rutino teka/hoje, ne boste potrebovali tone opreme; na srečo je to ena redkih vadb, ki ne zahteva veliko opreme. Poleg nekaj udobnih, ohlapnih oblačil (ki so primerna za vaše podnebje) potrebujete le dober par tekaških copat. Če potrebujete pomoč pri iskanju para, ki se pravilno prilega, obiščite lokalno trgovino za tek - ne samo, da vam lahko natančno izmerijo nogo za čevelj prave velikosti, ampak lahko običajno pogledajo tudi vašo hojo in preverijo, ali potrebujete pomoč pri pretiravanje, udarci pete itd ...

4. Motivacija je ključna

Ko začnete s katerim koli vadbenim programom, je ključnega pomena nekakšna motivacija. To lahko storite na več načinov, nekaj idej pa vključuje naslednje: nastavite urnik, ki bo tekel ob določenih dneh v tednu, da boste vnaprej vedeli, kako izgledajo vaše vadbe in so že zapisane v koledarju. Če za teden/mesec dosežete določene cilje, si priskrbite nagrado. To je lahko le kava na poti v službo ali nov par tekaških copat. Nazadnje, ne držite se strogih standardov. Včasih ste morda bolni, lahko se pojavijo družinske težave, delo lahko zamuja - in to je vse v redu. Dajte si fleksibilnost pri vadbi, ko boste lahko, in s tem boste sčasoma ostali pri svojem programu vadbe.

5. Postavite si cilje

Določanje ciljev bo zelo spremenljivo za vsakega posameznika in njegovo zgodovino zdravja in dobrega počutja; če pa imate cilje, ki so specifični, merljivi, dosegljivi, realni in pravočasni (cilji SMART), vas bodo vodili na pot uspeha in se na tej poti izognili pastem.

6. Počasi

Kot novi tekači menim, da je glavna napaka prehitro, prehitro ven. Mikavno je, da bi hitro ali s preveliko intenzivnostjo zadeli po pločniku ali stezi, kar ljudi pripelje do poškodb in nepripravljenosti, da se vrnejo na vadbo. Počasen začetek in izgradnja trdnih temeljev sta ključna za vztrajanje pri programu in zmanjšanje tveganja za nastanek poškodb.

Poglej več o - 8 nasvetov za tek na mrazu